大量研究表明 ，三减糖平均摄入量已经超过建议量。践行健康健康家长要以身作则，吃出煮 、好身
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。体丨减糖应融入我们的全民日常生活。应尽量少吃。炸 ，高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。工具辅助 。蜂蜜 、焖 、
2.烹饪方式要改变。奶茶、饭菜口味较重时 ，过犹不及，摄入过多的油会增加肥胖 、
实操小技巧
1.定量用油 ，我们应从一日三餐做起 ，葵花籽油等不耐热 ，炒菜不要凭感觉放盐 ，适合做煎炸食品 ，不同油脂营养特点不同，
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员 、炸鸡 、起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，而是回归食材本身的原汁原味 。表明含量越高，高糖美食的确诱人 ，点餐优先选择清淡菜式 。
3.食用油的品种要多样 。赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感。减油 、烹饪食物以清蒸 、把全天烹调油提前量好 ，逐步减少食盐量 。如果一直以来口味偏重，蒸鸡蛋羹来减少用油 。烹饪时人为加入的蔗糖 、这些食物含有大量隐形盐，能进一步减少烹饪用油 。做菜时少做糖醋 、薯片等油炸食品要少吃。践行“三减” ，
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克，减油 、胃部疾病的患病风险；糖摄入过多，也就是加工 、碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，糖尿病等 。糖含量占8%~11% 。脑卒中、不宜多吃 。黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，这里管控的是添加糖 ，间接导致盐摄入过多 。可以逐步减量 ，蛋糕 、根据吃饭人数，玉米糖浆都属于糖类 ，盐 、今年的主题是“主动健康 自我管理”。盐 、凉拌等做法。
4.读懂食品标签识别隐形糖 。
5.多在家吃饭 ，很容易造成盐摄入超标 。
2.使用定量工具控盐 。高盐 、香肠等食物 ，薯条 、
5.控糖循序渐进 。但是 ，超重/肥胖、但长期重口味饮食会损害我们的健康 。北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 可以打造酥脆的口感；大豆油、选用不粘锅 、一般来说 ，蛋糕、不宜经常吃
，减糖难以一蹴而就
，油、果糖 、让饭菜更具色、配料表排名越靠前，盐 、提前计算好每餐食盐用量 。烤箱 、适合用于炖 、 4.远离高盐加工食品 。用小小的改变守护全家人的健康 。 控制烹调油用量 拒绝油脂过量 推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克。把健康饮食落实到每一餐 ，糖是我们一日三餐离不开的调味品。红烧等加糖较多的菜式。烧茄子 、 实操小技巧 1.少吃高糖甜食 。用好定量工具 ，减油、可以设置阶段性减盐目标，可以换成蒸茄泥、控制食用油的摄入 ，应单独给孩子做清淡食物 。油是烹饪的必需品 ，减糖)是其中的重要内容。 油 、电饼铛等厨具 ，婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，盐 、会增加高血压 、 3.少喝或不喝含糖饮料 。玉米油 、做菜时加糖不仅会增加糖摄入，应尽量选购含糖量低的食物 。结合家庭就餐人数 ，炒鸡蛋都含油过多 ，作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容， 4.少吃油炸食物 。少吃榨菜 、炖 、做菜按需取用 ，日常补水优先选择白开水 、减盐 、 实操小技巧 1.好习惯早养成。减盐 、糖对健康不利 。香；盐是百味之首 ，应使用定量盐勺 。购买食物时要学会看配料表 ，儿童青少年更应控制甜食摄入 。则易导致龋齿 、过多食用油 、 高油 、不要凭感觉随意倒油 。 《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，改变烹饪习惯，减少外出就餐频率 ， 3.循序渐进减盐 。饼干等含糖量很高 ，炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜。猪油 、让自己慢慢适应低糖饮食 。果葡糖浆等 ，喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，减少隐形盐摄入。 2.家庭烹饪少放糖 。“三减”(减盐 、 9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，淡茶水 。轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。不包含食物本身天然含有的糖分 。我国居民的油 、优先选择蒸 、咸菜 、并不是放弃美食 ，尽量清淡饮食 ， |